安排一个'worry appointment'–这种和其他方式要注意的问题

生活方式

安排一个'worry appointment'–这种和其他方式要注意的问题

当压力性思维似乎持续存在时,请按照以下步骤使自己平静下来。

如何更专心地担心
(插图:Lukasz Goledzinowski /《纽约时报》)

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在高风险的不确定性时期,强调潜在的威胁和负面结果是正常的,而鉴于冠状病毒已经破坏了我们自慰的通常方式,抵御焦虑的想法可能会更加困难。

但是,在担忧中迷失是情感上的枯竭,它阻碍了前进。这就是为什么值得改善处理这种讨厌的心理习惯的原因。

我们许多人担心,因为我们认为这有助于我们进行计划。试图将令人不安的问题放在首位是很诱人的,就像我们审查待办事项一样,以备不时之需。

“我们的思想将尽力解决问题,即使这是我们无法解决的问题,”马萨诸塞州波士顿大学心理学教授,《忧虑少了,活得更久》的作者利扎贝斯·罗默说:通过焦虑的正念方法练习册。

作为一名心理学家,我的一些客户描述了将担忧与避免不良后果联系在一起。由于我们的大多数担忧都没有实现,因此该策略似乎可以奏效。但是,我们谁也无法用自己的思想控制未来。

我们也可能会担心,因为当我们感到无助时,这就像是一种做某事的方式。其中有一些逻辑,甚至还有一些科学:当我们担心时,我们可能会感到不那么害怕,因为担心涉及的是思考而非感觉。

尽管有这种本能的本能,但将焦虑与应对混为一谈会剥夺您的安宁。生活还不够挑战吗?

最终有帮助的是存在,即使这意味着坐着不确定,悲伤和(是的)一定程度的担忧–是有意接近的。这是我最喜欢的一些循证策略,可以在您担心不堪重负时寻找清晰的信息。

接受您的责任

您无法选择脑海中出现的内容,但可以观察-无需判断-那些无法赋予您力量的想法。我们许多情感上的挣扎源于我们对忧虑的反应,而不是其满足感。人们通常会认为自己需要担心,然后因为无法控制自己的担心而感到内。但是,通过针对这些相互矛盾的信念,可以使自己摆脱担心忧虑的陷阱。

相反,练习中性地看待您的担忧,就像您抬头看到天空一样。您可以观察到“有……的想法”,然后决定是否值得立即参与。如果您可以采取步骤解决问题,那就去解决。如果没有,那么就回想一下那一刻,就像筛选出一个自动呼叫一样。

请记住,放开思想并不等于将思想推开,而是导致思想恢复活力。也要回避,请其他人放心,因为没人能持久地保证一切都会好起来的。当想法变得如此耀眼,以至于很难将它们视为纯粹的想法时,请让自己沉浸在简短而有趣的活动中,例如观看搞笑的视频片段,直到获得观点。

使自己免于心理多重干预

通常,当您担心时,您只会部分地关注自己的想法。由于隐秘地引起了人们的担忧,您很容易感觉到好像有人在不适当的时刻威胁到您的头部空间。与余生一样,多任务处理可能会很困难。

在1980年代,宾夕法尼亚州立大学心理学名誉教授,焦虑症的领先专家Thomas Borkovec博士提出了一种自相矛盾的干预措施:鼓励长期忧虑的人腾出时间去担心。通过计划何时担心,您可以减少打扰性的时间。

当我的客户对安排忧虑持怀疑态度时,我告诉他们,这听起来像是一个简单的hack,但实践取决于行为科学。首先,它鼓励自我监控,或跟踪您的思想何时何地徘徊。其次,通过留出忧虑的空间,您将不太可能将忧虑与各种各样的活动联系在一起。这个概念称为刺激控制:通过减少您担心的时间,可以更轻松地消除一整天的担心习惯。最后,决定更长的时间担心而不是跳入半心半意的想法是一种暴露疗法,这是焦虑症的金标准疗法。

体验自己想要避免的恐惧时,您可以了解自己的想法和感受会来去去。您还将欣赏到不必担心管理。电流不是常数。

预约

与其建议不可能,不如说“别担心!”我将Borkovec博士集中的忧虑时间定在20到30分钟之内,以鼓励他们不要在上床睡觉或早上第一件事之前就这样做,特别是如果他们倾向于以恐惧感醒来时。相反,我的客户计划在一个更具建设性的时间内尝试一个会话或两个15分钟的会话。如果您有一系列担忧,还可以设置特定主题的时间,例如财务压力或健康问题,将总担忧时间限制为半小时。

在您的担忧期间,请随时列出您的担忧,或者,如果您的顾虑有助于解决问题,则最好采取措施。提前写下忧虑实际上可以改善问题解决能力,因为当我们的忧虑不占用我们的思维空间时,我们可以表现得更好。由认知科学家Gerardo Ramirez博士和Sian Beilock博士领导的一项2011年研究强调了这一好处:患有学术焦虑的学生在参加大考前花了10分钟记录自己的恐惧,这大大改善了他们的表现。

在您担心的时间过后,将担心推迟到下一个担心时段,就像您可能批量答复电子邮件一样,而不是让电子邮件打扰您的流程。当您不可避免地遇到娱乐性弹出式担忧时,请不要大声吹嘘自己-这不是富有同情心的立场,可以使您摆脱困境。相反,要像朋友一样对自己说话,将比喻性的手放在肩膀上,以温暖的耳语:“没关系,您现在不必这样做。”

有时候,当我建议这种方法时,我的客户想知道,是否因排忧解难而陷入了无尽的痛苦循环。我解释说,许多人在强迫症中挣扎,发现自己被令人不安的想法轰炸,例如伤害亲人的侵入性想法,被鼓励同样地坐以待to,以意识到心理事件并不危险。我还鼓励提出一种策略,以防止担心的约会如注意到视觉和声音那样迅速陷入沉思,回到您当前的现实。

计划时间超出了现在的担忧

通常,当我问客户他们的担心时间如何时,他们报告说,他们实际上开始对自己的担忧感到无聊,或者在困难的情况下更加感到安宁。有些人告诉我,他们忘记了担心的约会。我总是很高兴听到这个消息,但我提醒他们,目标不是他们担心时会发生的事情;就是要在他们的余生中变得更有效率。

为了提高您的即时能力,请安排一些仪式,例如将手机放在家里,每天散步或品尝早餐,而不必从新闻头条跳转到工作的电子邮件。即使您的担心习惯试图打扰您(“如果我错过了一件重要的事情呢?”),正念与改善您如何管理生活所带来的影响相关。

参加由加利福尼亚大学洛杉矶分校的两位心理学家乔安娜·阿奇博士和米歇尔·克拉斯克博士领导的研究。研究人员将参与者分为几组:一组听着专注呼吸的录音,另一组听了令人担忧的录音。之后,当两组都看到负面图像时,与那些一直呆在现场的人相比,来自焦虑组的参与者的回答更加负面。换句话说,忧虑耗尽了我们的精力,而在场的同时却有助于我们面对挑战。

罗默博士说:“我们的思维习惯于习惯。” “我们希望帮助我们的大脑养成习惯,即使在痛苦中也能帮助我们蓬勃发展并尽可能充实地生活。”

因此,让我们尝试记住,当现实感觉如此混乱时,即使我们能管理的只是我们的头脑,我们所有人都应该多一点空间。

珍妮·泰兹(Jenny Taitz)©2020纽约时报

资料来源:纽约时报

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