今年要保持运动目标:将目标设定得较高,但不要过高

生活方式

今年要保持运动目标:将目标设定得较高,但不要过高

如果不活动的人收到的每日步数目标比平时多了约500步,他们就会开始采取更多行动。

手臂举起哑铃
(照片:Pexels / Anna Shvets)

书签

想今年多运动吗?然后采用具有挑战性但又不是太有挑战性,艰巨但可行的,个性化但不断发展的锻炼目标。或者也许只是计划大多数天至少走500步。

这些是对目标设定和练习进行及时的新研究的广泛结论。它发现,如果不活动的人在手机上收到的每日步数目标超出了通常的步数-但只是达到一定程度,就会开始更多地运动。如果锻炼目标过于艰巨,人们通常会开始无法实现目标,从而削弱动力。

因此,研究表明,最佳的运动目标是那些仍然无法达到的目标。问题在于发现该想法实际上对您意味着什么。

随着新年的到来,传统要求我们制定运动决议,如果传统保持不变,我们将在未来几周,几个月甚至明天放弃。科学研究和实际经验表明,很少有人坚持长期的锻炼计划。体育馆会员人数和探访次数在1月(或在大流行之前就增加了),但通常在3月之前暴跌。

打字机输入目标
(照片:Pexels / Markus Winkler)

根据行为科学家的说法,我们运动不稳定的原因是多种多样的,并且涉及到心理和实践的复杂结合。但是,坚持决议的最常见和基本障碍之一就是决议本身。

巴塞罗那全球卫生研究所助理研究员,教授Guillaume Chevance说:“在科学文献中,比那些目标更容易实现量身定制,精确且在短时间内设定的目标”。新研究的作者。他说,目标还需要平衡挑战与挫折。

但是,如何找到适合您的健身方案Goldilocks仍然不确定。在过去许多关于锻炼依从性的研究中,研究人员为从硬到轻的人们设定了锻炼目标,然后观察参与者是否达到目标以及持续多长时间。 

阅读:2021年要适应吗?我们经常犯的常见锻炼错误以及解决方法

毫不奇怪,人们比硬性目标更成功地实现了具有挑战性的运动目标,但总的来说,成功并不一定转化为更多的活动。同时,更高的目标会导致更多的无法实现目标的失败,并且通常会导致活动减少。

但是,这些研究往往是二元的。人们实现了目标或没有实现目标。这些研究很少检查接近一个困难的目标是否会鼓励或沮丧人们。

因此,对于1月份发表在健康心理学杂志Chevance上的新研究,谢夫斯当时是圣地亚哥的加利福尼亚大学的会员,他的同事决定要求人们每天采取不同数量的额外步骤并了解他们可能坚持该计划多长时间。

跑步机面板的特写
(照片:Unsplash / Ryan De Hamer

他们首先招募了20个超重的成年男性和女性,他们一开始并不活跃,但足够健康以至于走路。他们为志愿者配备了活动追踪器,并要求他们继续正常生活两周,而研究人员确定了他们的基准步数,结果平均每天约5,000步。

然后,研究人员让志愿者下载一个电话应用程序,每天向他们发送个性化的步数目标。目标的范围是随机的,从某人在基线采取的相同步骤数到最多2.6倍不等。因此,有一天,参与者可能会瞄准正常的5,000步,第二天则是13,000。

基本上较高的目标会导致更多的无法达到目标的情况,并且通常会导致活动减少。

实验持续了80天,之后研究人员比较了人们的日常目标,成就以及由此产生的总体活动水平。他们发现,人们在被要求走路更多的日子里显然走路更多。每当目标超出人们的基准步数时,即使目标很雄心勃勃,他们也会更加积极主动。

但是很少有人达到最高的分步计数目标,往往远远不够,而且总的来说,步行的时间只比目标温和的多或少。从本质上讲,人们几乎达到的目标似乎最有效地使他们保持前进。

在公园散步的双腿
(照片:Unsplash / Arek Adeoye)

当然,这是一项小型的短期研究,并没有直接询问人们的运动动机,也没有因为没有完成那13,000步而感到沮丧。它还着眼于走路(不是每个人都喜欢的运动)和台阶,而有些人可能没有想要的欲望或技术。 (几乎所有的手机都包含加速度计,这将为您计数步数,或者您可以购买便宜的计步器。)

阅读:为什么您似乎无法通过运动减肥?每周瞄准300分钟

但是结果为那些希望今年更加活跃的人提供了有用的建议。 Chevance说:“设定精确,动态的目标并非易事,而是切合实际。”他说,也许可以检查手机上一个月的活动应用程序,以了解您已经走了多少,并将“增加10%”作为本周的目标,如果您的计划每天增加500步,当前的生活类似于研究志愿者的生活。

他说,``至少每周一次''更新此目标,一旦您轻易地超过了目标,就增加了步数-时间或距离-如果您仍然远低于目标,则稍微降低标准。他说:“如果你靠近的话,目标就还很遥远,那就是你走在正确的轨道上”。

格雷琴·雷诺兹(Gretchen Reynolds)©纽约时报

资料来源:纽约时报

书签