在2021年的不确定性中如何管理对新年的期望

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在2021年的不确定性中如何管理对新年的期望

在2020年糟糕透顶之后,有一些方法可以应对不知道来年的情况。

如何管理对新年的期望
(插图:Rose Wong /《纽约时报》

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终于要摆脱2020年的残骸了。

除了许多人之外,似乎除了日历年以外的其他年份都不会有太大变化,这使新的一年感觉就像冻结的浏览器一样令人耳目一新。您甚至没有倒数的日子。

如果您想知道如何为接下来的土拨鼠日做好情绪上的准备-甚至在接下来的季节里找到一些快乐-这里有一些建议。

计划小菜

如果您喜欢在1月1日创建电子表格来规划下一年的工作,请放慢脚步。弗吉尼亚大学的心理学教授Bethany Teachman说,您仍然可以计划一些小事情。因为她家人的许多本季常规计划都像其他人一样被修改了,所以每个人都可以选择一项活动。例如:根据她的大女​​儿(英国烧烤大展的粉丝)的要求,一家人决定“买一吨烘烤配料,使真正复杂的东西会破裂”,Teachman说。她说,在接下来的几个月里,尽可能频繁地计划“任何可以给您带来快乐的火花”。

确定重要事项

距离限制放松还有几个月的时间,这种流行病似乎是一种永无止境的惩罚。负责心理健康监督的心理学家米奇·艾布拉姆斯(Mitch Abrams)说,虽然留在家里和避免出差与实际坐牢时间并不遥不可及,但您可以从最能适应长刑的囚徒那里学到一件事:他们定义(或重新定义)重要的事情新泽西州监狱的服务。

艾布拉姆斯经常问他的病人一系列问题,例如什么和谁对你重要?您希望您的遗产成为什么?在这种情况下,您愿意做什么才能使自己的现实达到最佳?这个:“我们是社会存在。在某些情况下,建立,促进和培育人际关系变得更具挑战性。您如何培养与自己的关系,以便与他人的关系也能做到这一点?”

艾布拉姆斯说,在监狱里工作了21年已经教会了他两件事。首先,人类具有难以置信的适应能力。第二是幸福来自内心。他说:“您越能欣赏自己拥有的东西,就会越富裕。” “我不一定是指物质的东西。这可能是您的理智,也可能是您的健康。”

留在当下

耐力运动心理学告诉我们,身体的能力远远超过大脑的能力。 (如果有人在三月份告诉您大流行将持续多久,您是否会认为您可以应对?)因此,请着眼于当下,而不是全局。

焦虑来自于将自己投向未来,但“如果您在当前时刻保持精力充沛,而您没有考虑自己的续航里程,有时会感到轻松,”焦虑的高级讲师乔丹尼尔斯说英国巴斯大学(University of Bath)的临床心理学家,以及有关锁定引起焦虑和抑郁的原因的研究的作者。

您现在如何住宿?有各种各样的正念练习,但是其中之一是列出您要感谢的五件事,无论这些事多么渺小–是的,一杯热咖啡。当您感到不知所措时,只考虑下一个小时或第二天需要做些什么,而不是下周或下个月。

丹尼尔斯(Daniels)的大流行研究发现,消极应对策略(如反复暴饮暴食和过量饮酒)对人们的焦虑和困扰水平的影响要大于更积极应对策略(如寻求支持)的影响。丹尼尔斯说:“传达的信息是,“努力去做好事,但绝对不要去做坏事”。没有人建议您需要结束一天的鸡尾酒或下午蛋糕。她说,如果您反复使用这些东西来改变心情,就会出现问题。事后您会为此感到内。

控制住

如果您觉得自己是大流行的人质,那是因为与被俘虏确实有一点共同之处。南威尔士州前警察和军事心理学家艾玛·卡瓦纳(Emma Kavanagh)说,这代表了从根本上不确定的命运,他曾教授人质谈判的心理学。那些在人质问题上精神上最出色的人经常努力重新获得对环境的控制,无论是宣告“今天我将在自己的牢房周围走100步”还是“我将进行50次俯卧撑”。

Kavanagh在电子邮件中写道:“拥有一些我们可以决定并激活的东西,可以帮助恢复这种控制感。”运动是一个很好的选择,因为它可以增强内啡肽,但是您的运动不必出汗。它可以是任何使您感觉自己可以控制自己的日常经历的东西,无论是日常活动还是小小的日常习惯。

查找灵活性和公差

在科学证实常识的情况下,十月份发表在《心理学前沿》上的一系列研究探讨了不确定性如何使其难以持久。在一项研究中,一些参与者被告知他们将发表演讲(本身就是一种诱发焦虑的任务),其他参与者被告知他们将对演讲进行评分,而第三组则被告知存在故障,他们会发现后来他们在做什么。然后,所有小组都研究复杂的七巧板,而不知道自己必须完成什么任务的小组则花了最少的努力来解决难题。 (那些认为自己必须讲话的人倒数第二。)

德克萨斯理工大学心理学副教授,研究的首席研究员杰西卡·阿尔奎斯特(Jessica Alquist)说,一种理论是通过假设当事物不确定时“人们正在为他们不知道的事物来节省全部精力”来解释这一点。 “不确定性可能只是我们大脑锁定所有事物的线索。”

研究过不确定性的泰曼说,那些经历最少的脑冻结,最能处理不确定性的人就是那些灵活的人。如果您发现自己陷入困境,请问自己是要得出结论还是承担最坏的决定。您可能会考虑另一种情况吗?您还可以考虑一个人,他们在处理压力方面会钦佩,并问自己如何应对这种情况。半杯半空的人,不用担心:这并不意味着您总是需要假设一切都会好起来。 Teachman说:“没有一种正确的方式来思考情况,因为我们的环境在不断变化,需求也在不断变化。”

不确定性容忍度也可以提高,即使在锁定状态下也可以。 (新年的解决方案,有人吗?)方法如下:尝试一些以前从未尝试过的新事物,最好是使您感到有些恐惧的事物。老师尝试过跳伞和蹦极运动,目的是要逼自己,但不必走那么远。可能是向您遇到的某人发送消息,您认为该人可能会成为朋友,但从未跟进,或者通常在您保持安静的情况下向某人反馈。想法是做一些您不太了解结果的事情,因为这迫使您忍受不确定性。

“你可以做到的,”老师说。 “这很不舒服,但这并不危险。” (好吧,除非您选择跳伞。)

考特妮·鲁宾(Courtney Rubin)©2020纽约时报

资料来源:纽约时报

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