厌倦了分辨率,您可以'保持?尝试缩小尺寸

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厌倦了分辨率,您可以'保持?尝试缩小尺寸

2020年是艰难的一年。这里 '如何制定既令人满意又可行的2021年目标。

纽约时报精简新年决议
(艺术:伊戈尔·巴斯迪达斯/《纽约时报》)

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在经历了不可预测的,艰苦的一年之后,制定2021年新年决议的想法似乎有点不知所措。

喜剧演员Robyn Schall上个月在接受《纽约时报》采访时开玩笑说:“我的门槛太低了。” “没有目标,”她笑着说。 “一次只有一天。”

现年36岁的Schall在去年11月在TikTok上发布了一段有关她未履行的决议的视频后,于11月成为互联网知名人士。

她写道:“多旅行。” (她被隔离在曼哈顿“最小的微型”一室公寓中。)“赚更多钱。” (肖尔自3月以来一直失业。)“变得更加社会化。” (不。)“花更多时间和奶奶在一起。” (她的两个祖母今年都去世了。)

即使您是那种被新年决议推迟的人,专家们说,在2021年-或实际上是任何一年-制定一个或两个具体的,小的和可实现的目标都可以帮助建立信心和自豪感,改善您的健康状况。

现在,我们所有人都可以在生活中多用一些积极性。这是入门方法。

思考您的动机

仅仅因为它是一月的第一天,并不意味着您会自动地有动力去养成新的习惯。

得克萨斯州韦科市贝勒大学心理学和神经科学副教授萨拉·多兰说:“除非有内在动力,否则您将无法维持行为改变。”

因此,Dolan副教授建议,在制定新年决议时,请考虑要进行哪些更改,以及为什么要进行更改。是什么让您感到致力于实现自己的目标?

制定一个或两个具体的,小的和可实现的目标可以帮助建立自信和自豪感,从而改善您的幸福感。

例如,如果您知道自己想减肥,那是因为您要遵守社会关于体型的标准吗?是因为您的医生告诉您要这样做吗?这些是外部动机,不太可能帮助您实现目标。 

另一方面,如果减肥因饮食健康和锻炼使您在身心上感觉更好而吸引您,那么这些是内部动机,使您更有可能养成新的长期习惯。

切实可行地选择目标

为了使新年的决议发挥作用,请避免千篇一律的愿望,而要专注于可行和容易衡量的目标。例如,决心变得更健康可能太含糊。

“如果您设定了这个庞大的,非特定性的,无法实现的目标,那么如果失败了,您将有什么动力再次尝试?”多兰副教授说。

如果您想变得更强壮,但是几年都没有锻炼过,那么不要以每周三天一次的时间在健身房锻炼一次为目标。

哑铃和弄皱的毛巾
(照片:Pexels / Breakingpic)

相反,多兰建议说,降低您的期望,开始每周半小时或更短时间去健身房一次。如果您可以连续几个月这样做,请尝试每周两次。每一次小小的成功都可以帮助您迈向更大的成功。

米歇尔·吉兰(Michelle Gielan)是《广播幸福:积极变革与持续积极发展的科学》一书的作者,她说她今年在Craigslist上购买了一台椭圆运动机,并设定了每天仅使用15分钟的目标。短暂的时间限制对她来说是可以控制的,并且一旦她真正开始锻炼,她通常会再运动10分钟。

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“从小做起;选择一些您几乎知道将要实现的小目标,”吉兰说。 “您的大脑赢得了胜利,而胜利释放了所有这些积极的神经化学物质。然后我们要再做一次。”

制定计划,而不是解决方案

有一个目标是伟大的,但是您将如何实现呢?例如,如果您想赚更多的钱,要做到这一点需要采取什么步骤,达到目标需要多少额外收入? 

如果您被雇用,是否有可能加班或者您打算晋升?您是否需要回到学校学习另一套技能?您越分解目标,就越容易将其分解为可操作的步骤。

新年愿望
(照片:Unsplash / Tim Mossholder)

探索习惯养成科学的著作《习惯的力量》(The Power Of Habit)的作者查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)说,如果详细地说明了这些步骤,您将更有可能实现您的目标。

例如,2011年发表在《美国国家科学院院刊》(National Academy of Sciences)上的一项研究发现,在一家大型公司的员工中,他们被提示写下计划接种公司流感疫苗的日期和时间,从统计学上讲比那些收到有关镜头的提醒但没有被提示写下计划的人。

研究表明,人们在生活中感觉像是新的开始时,更有可能实现自己的目标。

杜希格说:“通常,当您提出一个计划时,您会预见到将会遇到的障碍。” “当人们进行可持续的变革时,这是因为他们已经预见到了失败的地方,并且提前提出了某种恢复计划。”

缩短您的清单并写下来

专家说,如果您有几种目标,请选择最能引起您共鸣的目标。他们说,(如果您有雄心壮志,也许选择两个)。只有一个目标和实现目标的计划比拥有许多模糊的目标更为重要。

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接下来,写下所有内容。宾夕法尼亚大学沃顿商学院的行为科学家兼教授,《如何改变》(How To Change)的作者凯蒂·米尔克曼(Katy Milkman)表示,这不仅有助于您思考自己的目标,而且还可以使他们更容易记住。实现目标的科学。

她补充说,将您的目标告诉其他人也将帮助您保持责任心。米尔克曼教授说:“与他们的互动越深入,就越有可能实现目标。”

在笔记本上写的女人
(照片:Unsplash / Ava Sol)

根据上个月发布的一项瑞典研究,在制定目标时,表达目标的方式也会有所不同。研究人员发现,根据您要做的事和不应该做的事来制定计划可能更有效。 

例如,说您想“早点睡一个半小时”,而不是说您想“这么晚才停止上床”。

切掉自己一些

最后,2020年是艰难的一年,因此在尝试实现目标时不要对自己施加太大压力。

研究表明,人们在生活中似乎是新起点的时候更可能追求自己的目标,米尔克曼说。例如,可能包括星期一,生日,每月的第一天或其他里程碑,例如开始新工作或搬到其他州。因此,如果您不满足新年的要求,请不要放弃。

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乔尔博士说:``用温柔的提醒来鼓励自己-使用电话报警有时可能会帮助您带动去健身房或上床睡觉-并且如果资金紧张,可以通过选择难以实现的目标来为自己成功做好准备年轻,密歇根州罗切斯特山罗切斯特行为医学中心的医学主任。

即使您没有按自己想要的那样快或按照计划的方式完成目标,也要庆祝自己正在为实现积极的改变而努力,这仍然很重要。

多兰副教授说:“在这样的一年中,我们需要给予自己更多的宽容和宽容,并拥有更多的同情心。”

克里斯蒂娜·卡隆(Christina Caron)©纽约时报

资料来源:纽约时报

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