四秒钟的运动能有所作为吗?答案似乎是肯定的

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四秒钟的运动能有所作为吗?答案似乎是肯定的

反复进行四秒钟的剧烈运动,直到达到总运动量的一分钟为止,这导致中老年人的力量和体能迅速提高。

女人举重
(照片:《纽约时报》的阿丽亚娜·德雷斯勒)

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一项新的研究发现,关于我们可以减少多少运动的确切说法是,只有短短四秒钟的剧烈运动间隔,重复进行直到达到总运动量的一分钟,才能迅速而有意义地提高力量,中老年人的体能健康状况和一般身体表现。

该研究依靠的是一种尚不广泛使用的专用固定式自行车,但即使如此,结果仍表明,剧烈但超简略的锻炼可以为我们的健康和福祉带来巨大的好处,这是我们计划时的及时信息。新年运动的决议。

我经常写过简短的高强度间歇训练或HIIT的潜在好处,这是一种锻炼方法,包括快速消耗体力,然后休息,并重复多次。在研究中,短时间的HIIT锻炼通常比更长,更温和的锻炼所产生的健康收益相等或更明显。

但是,这些锻炼中的理想间隔时间尚未确定。研究HIIT的研究人员一致认为,最佳间隔跨度应使我们的肌肉和其他身体系统承受足够的压力,以迅速启动潜在的生理变化,但又不要使我们吟,放弃并拒绝再次尝试这种锻炼。在实践中,这些决斗目标促使HIIT科学家研究了间隔时间,从较长的4分钟到最快的20秒。

但是德克萨斯大学奥斯汀分校的运动生理学家埃德·科伊尔(Ed Coyle)和他的研究生助手雅各布·艾伦(Jakob Allen)怀疑,即使是20秒的突如其来的爆发,也可能超出某些运动者的承受能力。因此,他决定开始寻找仍然有效的最短间隔。

在本周发表于医学的新研究中& Science in 运动s &锻炼后,他和他的同事在眨眼间停了四秒钟。

他们是通过首先与大学的人类绩效实验室的竞技运动员合作得出这个数字的。运动员肌肉强健,身体健康,使用飞轮沉重且没有阻力的专业固定自行车产生了巨大的速度和力量。在对这些自行车进行健身测试期间,大多数运动员在艰难地踩踏板两秒钟后即可达到最大功率输出和有氧运动。 (Coyle在生产自行车的公司中拥有股权,但表示这种金钱投入不会影响他的实验室的研究结果。)

Coyle和他的同事认为,我们其余的人可能需要两倍的时间-大约四秒钟。研究人员认为,到那时,大多数人应该已经极大地刺激了他们的肌肉和有氧系统,但还没有使他们筋疲力尽。如果车手休息了一分钟左右然后再次冲刺,他们应该能够一次又一次地重复全力以赴。

为了检验这个想法,研究人员最初求助于八名健康的大学生,要求他们在一天内定期骑自行车冲刺四秒钟,以查看这些短暂而费力的锻炼是否能抵消整日坐着带来的不良代谢影响吃不好他们做到了。

但是,这项研究的重点是健壮的年轻成年人,并在一整天内重复进行了一些小规模的锻炼(如果很少的话)。现在,科学家们想知道,一次更实用的单次四秒钟冲刺是否足以在不超过他们的大学学业的情况下改善体形异常成年人的健康状况。

因此,他们招募了39名年龄在50至68岁之间的久坐男女,他们没有其他主要的健康问题。他们测试了志愿者当前的有氧运动,肌肉力量和质量,动脉灵活性以及执行所谓的“日常生活活动”(例如从椅子上站起来)的能力。

志愿者们开始每周访问表演实验室三次。在那儿,他们完成了对实验室专用自行车的重复四秒钟间隔的简短锻炼。最初,他们冲刺了四秒钟,艾伦要求倒数第二秒,然后是56秒钟的休息时间,重复该序列15次,总共间隔60秒。

不过,在两个多月的时间里,车手们的休息时间减少到了26秒,并且他们每次比赛的冲刺总数增加到了30次。

八周后,科学家对所有人进行了重新测试,发现了实质性差异。平均来说,骑手的健身时间提高了约10%,腿部肌肉得到了可观的吸收,同时腿部的肌肉得到了增强,关节的僵硬程度降低,并且在日常活动中的表现都超过了以往,这大约是每周三到六分钟实际锻炼。

Coyle说,大多数志愿者还在后续采访中对研究人员说,他们很喜欢这项运动,并会继续进行下去。

他说,这样做的结果是,尽管间隔时间尽可能短,但这些间隔可以有效地提高普通成年人的健康状况。

当然,我们大多数人无法使用本研究中使用的那种专用固定自行车。我们也没有研究人员为我们倒计时四秒。 Coyle说,为了在更典型的锻炼中进行类似的全力工作,我们可能需要尽可能地冲刺山坡或楼梯,或者大力或猛烈地跳动或跳动我们的自旋自行车。

他说,在这些情况下,全力以赴的时间可能会超过四秒钟。但是,即使将时间投入增加一倍,我们大多数人也可能会决定在2021年经常且剧烈地锻炼八秒钟。

格雷琴·雷诺兹(Gretchen Reynolds)©2020纽约时报

资料来源:纽约时报

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